Artikkeli sisältää mainoslinkkejä, jotka on merkitty selkeästi *:llä. Lue lisää artikkelin lopusta.
Meistä jokainen on varmasti valmis tekemään mitä vain väsymyksen tunteen poistamiseksi. Väsymykselle ei ole tilaa silloin kun meiltä vaaditaan energisyyttä, sosiaalisuutta ja skarppia ajatusta työelämässä, harrastuksissa ja kotona. Kun tunnemme väsymystä, haluamme päästä siitä eroon nopeasti.
Siksi on helppoa turvautua tuttuun kahvi- tai teekuppiin tai sokeriseen välipalaan. Valitettavasti se vain siirtää tuskamme hetkellisesti eteenpäin. Pian väsymyksen tunne palaa taas, entistä voimakkaampana.
Koska keskitymme niin kovasti akuuttiin väsymyksen torjumiseen, saatamme kokonaan unohtaa selvittää väsymyksen alkuperäisen syyn. Joskus taustalla voi olla ihan perusasia, joka on arjen vilskeessä päässyt unohtumaan. Tässä 10 mahdollista syytä väsymykseen, joita et ehkä osannut ajatella – ainakaan tarpeeksi vakavasti.
1. Juotko tarpeeksi vettä?
Ihmiskehosta n. 65% on vettä ja elimistömme tarvitsee päivittäin riittävän määrän nestettä toimiakseen kunnolla. Nestettä poistuu kehostamme pitkin päivää jokaisella vessareissulla ja hien mukana. Jotta paikkaamme tämän menetyksen, meidän tulisi saada tilalle 2-3 litraa nesteitä päivittäin.
Osan tästä saamme ruoan mukana ja lisäksi suositellaan nautittavaksi 1-2 litraa vetenä tai muina juomina. Näihin juomiin ei kuitenkaan lasketa kofeiini- tai alkoholipitoisia juomia, jotka edistävät nesteen poistumista kehosta.
Elimistön veden tarve ilmenee janon tunteena. Mutta kuten kaikkiin aistimuksiin, myös pitkittyneeseen janon tunteeseen saatamme turtua. Saattaa siis olla, ettet koe tuntevasi janoa, koska elimistösi on tottunut pärjäämään vähällä nestemäärällä. Riittävän nestemäärän puute voi kuitenkin tuntua väsymyksenä tai jopa nälän tunteena.
Voit pitää vesipäiväkirjaa muutaman päivän selvittääksesi, kuinka paljon juot vettä tai vastaavia nesteitä päivittäin. Jos nestemääräsi jää alhaiseksi, lisää sitä vähitellen. On helpompi muistaa juoda, kun pidät vesikannun tai -pullon lähistöllä koko ajan.
Hyvä tapa on myös juoda vesilasillinen ennen kuin juot esim. kahvia. Se auttaa pitämään nestetasapainon kohdillaan ja saattaa myös estää kahvin helposti aiheuttamia vatsanpuruja.
2. Syötkö tarpeeksi?
Koko elimistösi tarvitsee ravintoa jaksaakseen, palautuakseen, korjaantuakseen ja virkistyäkseen. Myös aivosi tarvitsevat energiaa jaksaakseen toimia. Energiansaanti saattaa jäädä vajaaksi herkästi kiireen vuoksi, kun ei vain ole aikaa ruokailulle. Toinen syy voi olla se, että dieettikokeilujen jälkeen on jäänyt päälle kalorikammo.
Molemmat syyt johtavat pitkittyneenä siihen, että kyky tuntea nälkää häirintyy. Aineenvaihdunta myös hidastuu, kun elimistö sopeutuu niukkaan energiansaantiin. Energiataso laskee pikkuhiljaa ja usein sen verran huomaamattomasti, että havahtuminen väsymykseen tapahtuu vasta kun se alkaa haitata arkea jo merkittävästi.
Kolmas syy voi olla se, että sinänsä kyllä syö tarpeeksi tai jopa runsaastikin, mutta liian ravinneköyhästi. Jos ruokavalio sisältää paljon prosessoituja ruokia, rasvaa ja valkoisia viljoja, elimistö käyttää paljon energiaa ”hötön” prosessointiin ja kärsii samalla välttämättömien ravintoaineiden puutteesta. Ja siksi olo on jatkuvasti väsynyt, vaikka energiansaanti sinänsä voi olla ylenpalttistakin.
Säännölliset ateriat, mielekkäät välipalat ja perusterveellinen ruokavalio auttaa. Jos koet tilanteen korjaamisen omin neuvoin haastavaksi, ota yhteyttä ravintovalmentajaan.
Kiireisiä päiviä varten kannattaa tehdä ”varikkopysähdyssuunnitelma” tai ainakin varata mukaan helppoja ja nopeita välipaloja.
3. Saatko tarpeeksi kuitua?
Kun ruoansulatus ei toimi luonnollisella tavalla, olo tuntuu nihkeältä. Ummetus ja turvotus tekevät olon raskaaksi ja väsyneeksi. Syynä voi olla liian vähäinen kuidunsaanti. Ravintosuosituksissa suositellaan kuidunsaanniksi naisille 25g ja miehille 35g.
Kuitu tekee ruoansulatukselle hyvää ja viime aikaisissa tutkimuksissa sen on havaittu edesauttavan vatsan mikrobiston monipuolisuutta. Kuitua saat kasviksista, hedelmistä, marjoista, täysjyväviljoista, pavuista ja palkokasveista.
Kuidun riittävän saannin voit varmistaa näppärästi ruokapäiväkirjan avulla, esim. Finelissä. Jokaiselle aterialle ja välipalalle olisi hyvä sisällyttää kuitupitoisia ruoka-aineita.
4. Saatko tarpeeksi välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita?
Useat vitamiinit ja kivennäisaineet ovat suorassa yhteydessä energiatasoomme ja jaksamiseen. Monipuolinen ruokavalio ja riittävä energiansaanti ovat edellytyksiä sille, että saamme riittävästi kaikkia ravintoaineita. Suositushan olisi, että ne saadaan nimenomaan ravinnosta ja sitten vasta turvaudutaan pillereihin, jos vajetta vielä on. Tämä siksi, että ruoasta ravintoaineet imeytyvät parhaiten.
On hyvä tarkistaa ajoittain ruokavalion kokonaistilanne. Osa välttämättömistä ravintoaineista on meille hieman haastavampaa saada ravinnosta tai menetämme niitä vauhdikkaammin tietyissä tilanteissa. Erityisesti tarkistettavia, jaksamiseen vaikuttavia aineita ovat esim. rauta, magnesium, b-ryhmän vitamiinit, d-vitamiini ja c-vitamiini. Ennen kuin tartut purkkiin, tutustu myös siihen, mistä ruoka-aineista voisit saada näitä. Akuuttiin tarpeeseen ja tilanteen nopeaan korjaamiseen kuuriluontoinen ravintolisä on toki perusteltua. *Esimerkiksi Hyvinvoinnin.fi eli Hyviksen laajasta valikoimasta löydät laadukkaat kivennäisaineet ja vitamiinit. *Toinen laadukas ja laaja valikoima löytyy Ruohonjuuresta, kivennäisaineet löydät täältä ja vitamiinivalikoiman täältä.
Kivennäisaineiden ja rasvaliukoisten vitamiinien osalta on tärkeää tietää niiden tasot ennen lisäravinteiden nauttimista. Näin vältyt liiallisilta annostuksilta, joista voi olla haittaa. *Voit tarkistuttaa tasot muiden verikokeiden yhteydessä tai käyttää näppärää palvelua kuten Puhti. Puhdin suosituin testipaketti, Puhti-laboratoriopaketi sisältää useita eri testejä, jotka antavat sinulle monipuolisesti tietoa siitä, miten elimistösi voi. Mukana on mm. verenkuva, kolesteroli, verensokeri, D-vitamiini, ferritiini, tulehdustila sekä kilpirauhasen, maksan ja munuaisten toiminta. Näihin kokeisiin sinun ei tarvitse paastota ennakkoon.
5. Heittelehtiikö verensokerisi?
Verensokerin tasot muuttuvat luonnostaan pitkin päivää riippuen energiansaannista ja -kulutuksesta. Jos tunnet vuoroin voimakasta väsymystä ja vuoroin virkistyt, syynä voi olla verensokerisi ailahtelu. Runsaasti sokeria sisältävät ruoat ja juomat saavat verensokerimme nousemaan voimakkaasti ja silloin tunnemme olomme hyvin virkeäksi, jopa ylivirittyneiksi.
Voimakkaan nousun jälkeen seuraa valitettavasti lähes yhtä voimakas verensokerin lasku, ja se voi hetkellisesti pudota jopa alle lähtötason. Tunnemme väsähtävämme ja saatamme huomata myös muita oireita kuten vapinaa, kylmä hikoilua, heikotusta ja huonoa oloa.
Energiajuomissa hyödynnetään paitsi tätä efektiä, myös muita virkistäviä aineita kuten esim. kofeiinia. On hyvä pitää mielessä, että kaikki ”piristävät” aineet ovat keinotekoisia apuvälineitä, joilla saadaan väsyneestä koneistosta loputkin irti. Ne eivät sinänsä lisää energiavarastojamme tai korvaa levon ja palautumisen tarvetta.
Olemme kaikki lukeneet varoittavat esimerkit siitä, kuinka loppuun elimistön voi ajaa energiajuomien avulla. Siksi niitä olisi hyvä käyttää vain harkiten, jos ollenkaan, ja pitää mielessä myös elimistön luonnollinen palautumisen tarve.
6. Nukutko tarpeeksi?
Prisma Studion ja Helsingin Yliopiston unikyselyssä todettiin, että suurin osa meistä nukkuu liian vähän. Usein syynä voi olla yksinkertaisesti vain se, että varaamme unelle liian vähän aikaa. Kuvittelemme pärjäävämme vähemmillä unilla kuin suositellaan. Saatamme jopa ihannoida vähäunisuutta tehokkuuden merkkinä ja menestyksen edellytyksenä.
Totuus on kuitenkin toisenlainen: kärsimme väsymyksestä ja väsymys puolestaan haittaa toimintakykyämme, joskus jopa niin paljon, että se on verrattavissa pieneen hiprakkaan. Tehokkuus ja menestyminen edellyttävät arvon antamista levolle ja palautumiselle, jotta toimintakyky pysyy korkealla.
Monet valitettavasti kärsivät nykyään erilaisista univaikeuksista liittyen nukahtamiseen, liian kevyeen uneen tai heräilyyn. Univaikeuksien kohdalla kannattaa tarkistaa elämäntapoja laajemmin: stressitaso, ravinto, kofeiinin ja alkoholin käyttö, liikunta jne.
Usein jo pelkästään suorittamisesta ja murehtimisesta luopumisen opettelu ja stressitasojen säätely pitkin päivää voi auttaa tilannetta merkittävästi. Myös tila jossa nukkuu, on hyvä tehdä mahdollisimman viihtyisäksi: lämpötila, ääniympäristö, sopiva pimennys, mukava peti jne.
Unen aikana koko kehomme palautuu rasituksista ja korjaa päivän aikana tapahtuneita vaurioita. Myös aivomme tarvitsevat tätä lepo- ja järjestelyaikaa. Nukkuminen ei siis ole välttämätön paha vaan oikeasti elintärkeän arvokasta aikaa.
Nukkumista ei kuitenkaan tarvitse suorittaa. On täysin luonnollista, että unentarpeemme myös vaihtelee ja että joskus heräilemme kesken unien. Erilaisten unirytmien hyväksyminen helpottaa univaikeuksiakin. On turha kerätä stressiä vielä ”nukkumisen epäonnistumisestakin”.
Kaikki lepo on joka tapauksessa hyödyllistä. On helpompaa antaa unen tulla omalla ajallaan kuin jahdata sitä väkisin.
7. Palaudutko tarpeeksi?
Uupumuksen syynä ei ole yksistään stressin määrä, vaan liian vähäinen palautuminen. Väsymys voi johtua myös ihan samasta epätasapainosta. On liian helppoa jäädä suorittamisen automaattiohjaukselle ja unohtaa palautumisen tärkeys: teen vielä tämän, jaksaa-jaksaa…
Palautuminen on paitsi lepoa, se on myös olemista ja tekemistä fiiliksen mukaan, ilman aikatauluja ja suunnitelmia. Elämämme nykyään paljon ajatuksissamme ”päämme sisällä” ja siksi vastapainoksi on hyvä keskittyä välillä aistimaan eli elää myös kehon ulkopuolella. Näe, haista, maista, eläydy, koe… päästä irti ajattelusta, murehtimisesta, arvostelusta ja luokittelusta. Fiilistele ja nauti olostasi.
Varaa palautumiselle tietoisesti aikaa. Jos jätät sen pelkän sattuman ja mahdollisuuden varaan, voi olla, ettei tilaisuutta tulekaan niin nopeasti kuin tarvitset. Hermostosi tarvitsee palautumista sekä henkisestä että fyysisestä rasituksesta.
Opettele kuuntelemaan itseäsi ja tarpeitasi. Suunnittele kalenterisi palautumisen tarpeidesi mukaan ja varaa sille oma aika. Se on yksi toimivan ajanhallinnan kulmakiviä ja hyvä syy ylipäätään panostaa ajanhallintaan.
8. Saatko sopivasti valoa?
Ihminenkin tarvitsee valoa, ihan samalla tavalla kuin kasvit. Meidät on luotu elämään valon ja pimeän vaihteluissa ja tarvitsemme tätä luonnollista vuorokausirytmiä, jotta kehomme toimii oikein. Hormonitoimintamme on riippuvainen siitä ja oikeanlainen hormonitoiminta vaikuttaa merkittävästi energiatasoomme. Hormonit saavat meidät liikkeelle aamulla ja ne auttavat meitä vastaamaan päivän haasteisiin.
Elämä Suomen leveysasteilla tuo omat haasteensa. Talviaikaan valon vähyys voi aiheuttaa kaamosväsymystä. Tuntuu vain, ettei päivä kirkastu tarpeeksi tai tarpeeksi pitkäksi aikaa, jotta tulisi se virkistynyt heräämisen tunne. Kesäaikaan taas valoisat yöt saattavat haitata yöunia liikaakin.
Onneksi nykyaikana löytyy keinot oikean vuorokausirytmin luomiseksi. Talviaikaan voimme käyttää kirkasvalolaitteita valon vaikutuksen lisäämiseksi. Kirkasvaloa kannattaa hyödyntää aamuisin ja aamupäivällä. Kesäaikaan taas pimennysverhot tuovat avun, ja katuvalaistussa ympäristössä niistä on apua talvellakin.
Luonnon valon lisäksi on myös muita haasteita valon määrän hallinnassa, kun käytämme paljon sinistä valoa tuottavia laitteita, esim. älypuhelimia, tabletteja, tv:tä, tietokoneita. Sinisen valon on todettu haittaavan yöuniamme, eritoten kun käytämme laitteita iltaisin.
Kannattaa siis rajoittaa iltakäyttöä mahdollisuuksien mukaan. Lisäksi nykyisin on saatavilla erilaisia suodattimia ja automaattisia värinsäätösovelluksia, joita kannattaa hyödyntää.
9. Saatko riittävästi raitista ilmaa?
Happi on meille elintärkeää ja ilman laadulla on iso merkitys energiatasoomme. Jokainen luokkahuoneessa tunnin istuskellut tietää sen: kun happitaso laskee ja hiilidioksidipitoisuus nousee, alkaa unettamaan ihan väkisin.
Kuinka paljon vietät päivästäsi sisätiloissa? Vartinkin piipahdus raittiiseen ulkoilmaan tekee ihmeitä, kokeile!
10. Hengitätkö?
Viimeinen, yksinkertaiselta ja itsestään selvältä tuntuva asia, mutta käytännössä yllättävän haastava tämäkin. Kun nyt seuraat hengitystäsi, liikkuuko vain rintakehäsi vai liikkuuko myös vatsanseutusi?
Kun hengityksen aikana liikkuu vain rintakehä, hengitys on pinnallista ”stressihengitystä”. Tämä on hyvin tavallinen ja totuttu hengitystapa nykyaikana, kun olemme tottuneet jatkuvaan kiireeseen. Hengitämme vain henkemme pitimiksi. Hapensaanti on silloin väkisinkin rajoittunutta.
Luonnollisessa ja rennossa hengityksessä myös palleamme liikkuu, vatsamme on rento ja myötäilee hengityksen liikettä. Aloita siis antamalla vatsasi rentoutua. Tämäkin saattaa tuntua alkuun oudolta, joten harjoittele ja tunnustele rauhassa. Tarvittaessa voit vaikka kevyesti taputella tai hieroa vatsanseutua.
Anna kehon aloittaa sisäänhengitys itsestään ja uloshengitys seuraa luonnostaan, sen aikana voit keskittyä hieman rauhallisempaan uloshengityksen virtaan. Jos tuntuu hyvälle, voit hengittää kerran-pari syvään sisäänkin, ja ajatella hengittäväsi vatsan pohjaan saakka. Jonkin ajan kuluttua voit päästää irti hengityksen säätelystä kokonaan ja seurata vain luonnollisen vapaan hengityksen ilmavirtaa ja sen aistimuksia hengitysteissä.
Kolahtiko näistä joku?
Toivon, että tämä pieni listaus antoi sinulle ajateltavaa. Rajasin listan tarkoituksella sellaisiin asioihin, joihin ei liity mitään väsymystä aiheuttavaa sairautta. Näihin asioihin voimme täysin vaikuttaa itse. On ihanaa, että pystyy luomaan elämäänsä lisää energiaa vain valitsemalla ja toimimalla hieman tietoisemmin ja energiaansa vaalien.
Osa toki vaatii elämäntilanteesta riippuen ehkä enemmänkin ajatusta ja käytännön järjestelyitä. Jos niin on, ota muutokselle rauhassa aikaa ja etene sopivin askelin. Jokainen pienikin edistys palkitsee sinut virkeämmällä olotilalla. Tärkeintä on johdonmukaisuus ja positiivisten rutiinien säännöllisyys.
Tsekkaa myös nämä vinkit blogistani:
- 3 tapaa nostaa energiatasoasi nopeasti
- Nukutko riittävästi?
- Nuku paremmin – 7 apukeinoa unettomuuteen
- 10 hyvinvointia lisäävää tapaa, jotka haluaisin oppia
*Katso Hyviksen ajankohtaiset tarjoukset täältä >>
*Katso Ruohonjuuren ajankohtaiset tarjoukset täältä >>
Tämä artikkeli sisältää mainoslinkkejä, jotka on merkitty *-merkillä. mainoslinkin klikkaaminen ei aiheuta sinulle kuluja eikä minulle tuloja. Mikäli päädyt tekemään ostoksen suosittelemaltani yritykseltä mainoslinkkini kautta, saan siitä rahallisen komission. Komissio ei kasvata sinun maksamaa summaa vaan yritys tilittää minulle pienen siivun kiitokseksi siitä, että suosittelin heitä ja heidän tuotteitaan. Suosittelen vain yrityksiä ja tuotteita, joita olen itse käyttänyt tai todennut hyväksi.
