Unettomuus vaikuttaa kaikkiin elämän osa-alueisiin. Riittävän palautumisen puute syö energiatasoamme varsin tehokkaasti ja väsymys vaikuttaa mielialaamme ja valppauteemme. Univaikeudet ovat nykyaikana yleisiä ja olemme usein aika ymmällämme siitä, miten unettomuuden voisi korjata.
Tärkeintä on huolehtia omasta hyvinvoinnista ja palata perusasioiden äärelle. Univaikeudet ovat useinmiten merkki siitä, että jollain tavalla tasapainomme on järkkynyt. Ja usein me itse toimillamme onnistumme vielä pahentamaan tilannetta. Onneksi me itse pystymme myös korjaamaan tilanteen, kun tiedostamme missä asioissa olemme lipsuneet. Tässä muutama vinkki, joista voit aloittaa.
1. Tee unelle oma tila
Panosta makuuhuoneesi viihtyvyyteen. Tee siitä paikka, joka kutsuu rentoutumaan ja rauhoittumaan. Ota huomioon värit, materiaalit, tuoksut, lämpötila, äänet ja sisustus. Poista tilasta kaikki sellainen, mikä ei liity nukkumiseen. Pyhitä makuutilasi pelkästään sille, mihin se on tarkoitettu.
Käytä pimennysverhoja, jotta makuutilasi on riittävän pimeä ja mahdollistaa melatoniinin luonnollisen toiminnan. Varmista myös, että patjasi ja tyynysi ovat sopivat kehollesi. Jos kumppanisi kuorsaus vaikeuttaa unensaantiasi ja häiritsee untasi, järjestäkää erilliset makuuhuoneet. Unenpuute on parisuhteelle paljon suurempi uhka kuin eri huoneet. On tutkittu, että jälkimmäinen jopa parantaa suhdetta.
Testaa makuutilasi toimivuus: kun tulet huoneeseen ja katsot sänkyysi, onko fiiliksesi rentoutunut ja kutsuuko tila unten maille? Jos fiiliksesi on hyvä, tila on kunnossa. Jos mieleesi nousee sen sijaan epämiellyttäviä ajatuksia, kuuntele niitä tarkkaan ja pyri tekemään tilassa niiden vaatimia muutoksia. Joskus pienilläkin ”harmituksilla” voi olla yllättävän iso vaikutus, kun ne saa korjatuksi.
2. Ota omaa aikaa pitkin päivää
Univaikeuksissa keskitymme usein ratkaisemaan ongelmaa vain ilta- ja yöajan osalta. On kuitenkin tärkeää kiinnittää asiaan huomiota ihan koko päivän ajan. Jos stressitasosi on jatkuvasti korkealla ja käyt ylikierroksilla aamusta iltaan, on kohtuutonta olettaa, että kykenet jarruttamaan vauhdin yhtäkkiä sadasta takaisin nollaan.
Tasaa stressitasoasi kiireisinäkin aikoina säännöllisesti pitkin päivää. Hengitä. Ota omaa aikaa. Kävele. Meditoi. Kuuntele musiikkia. Rapsuta lemmikkiä. Pysähdy ihan millä tahansa tavalla, ota vapaata ajattelusta ja suorittamisesta. Kun himmailet vauhtia välillä, pienet vauhtipiikitkään eivät pääse haittamaan untasi enää niin voimakkaasti. Vähennä aktiivisuustasoasi tietoisesti kohti iltaa ja lisää rentoutumisen elementtejä. Sytytä kynttilöitä, sauno, venyttele…
Tiedosta myös aamujesi vaikutus yöuneen. Ovatko aamusi liian kiireisiä? Murehditko jo illalla aamusi sujuvuutta? Suunnittele aamusi uudestaan, valmistele mahdollisimman paljon jo edellisenä iltana. Luovu turhasta säätämisestä. Mene hieman aiemmin nukkumaan ja laita herätyskellosi soimaan saman verran aiemmin. Jos näillä keinoilla pääset eroon univaikeuksista, energiatasosi paranee aikaisemmasta herätyksestäkin huolimatta ja vaiva kannattaa.
3. Siivoa ajatusmyllysi
Kun päivä on täynnä ohjelmaa ja keskittymistä, ilta saattaa olla ainoa aika, jolloin sinulla on aikaa itsellesi ja mahdollisuus ajatella. Silloin usein käy niin, että kun viimein pääset sänkyyn omaan rauhaasi, ajatukset alkavatkin jylläämään. Tuntuu mahdottomalta saada ajatuksia hiljenemään, mylly saa vain lisää vauhtia mitä myöhemmälle yö ehtii.
Kokeile iltasivujen kirjoittamista. Ota paperia ja kynä, ja kirjoita ajatuksen virtana kaikki mielessäsi pyörivät ajatukset. Jos seuraavien päivien tehtävät stressaavat, kirjoita niistä tehtävälista ja valitse niistä 3-5 tärkeintä seuraavalle päivälle.
Iltasivujen lisäksi tai vaihtoehtona voit kirjoittaa aamusivuja. Molemmat menetelmät ikäänkuin ”siivoavat” ajatusmyllyäsi säännöllisesti ja tehokkaasti. Sivuja ei tarvitse säilyttää, itse prosesessi eli ajatusten kirjoittaminen on tärkeintä.
4. Tasoita verensokeri
Ravinnolla on merkittävä vaikutus hyvinvointiimme ja myös unenlaatuumme. Voimakas verensokerin heilahtelu on raskasta koko elimistölle. Kun syöt runsaasti sokeria sisältäviä tuotteita, verensokeri heilahtaa ylös ja piristyt hetkeksi. Nousupiikin jälkeen verensokeri kuitenkin laskee melkein yhtä nopeasti ja tunnet sen voimakkaana väsymyksenä. Stressaantuneena on helppo jäädä sokerikoukkuun tuon voimakkaan energiapiikin vuoksi.
Pyri välttämään paljon sokeria sisältäviä tuotteita ja korvaa ne mieluummin pitkään energiaa luovuttavilla ruoka-aineilla. Pidä mukanasi pieniä välipaloja, joista voit nopeasti tankata kiireisinäkin päivinä, kun ateriavälit venyvät. Voit tasoittaa verensokeriasi myös varmistamalla riittävän magnesiumin saannin. Magnesiumilla on muutenkin unenlaatua parantavia vaikutuksia.
5. Vähennä piristävien aineiden käyttöä
Stressaantuneena turvaudumme usein moniin muihinkin piristäviin aineisiin sokerin lisäksi. Kahvin ja teen juonti saattaa lisääntyä vaivihkaa. Jos tupakoit, saatat huomata sytyttäväsi savukkeen yhä useammin ja sauhutella vielä viimeiseksi ennen nukkumaan menoa. Viinilasillinen tai siideri rentouttaa mukavasti ja määrä saattaa tuplaantua illan mittaan.
Kaikki nämä heikentävät unensaantia, koska ne estävät luonnollisen väsymyksen syntymisen. Väsymystä ei tarvitse pelätä. Se on luonnollinen merkki siitä, että kehosi – mukaanlukien aivosi – kaipaavat lepoa. Jos jatkuvasti pyrit siirtämään lepoa väkisin ja piristämään itseäsi keinotekoisesti, elimistösi menee sekaisin, eikä osaa nukkua silloin kun sen aika on.
6. Opettele hengittämään
Hengityksemme on usein vain pinnallista ”stressihengitystä”. Tunnistat sen siitä, että hengittäessäsi vain rintakehäsi liikkuu. Pinnallinen hengitys pitää elimistön pienessä hälytystilassa silloinkin, kun sille ei ole mitään tarvetta. Kun annat vatsasi rentoutua ja hengität myös palleallasi, niin että myös vatsasi liikkuu hengityksen tahdissa, elimistösi rauhoittuu ja stressitasosi laskee.
Voit käyttää hengitystekniikoita apunasi myös unensaannissa. Aloita palleahengityksellä ja anna kehosi hengittää itsestään. Huomaat, että sisäänhengitys alkaa automaattisesti ja uloshengitys seuraa. Uloshengityksen jälkeen keho pitää luonnollisen pienen tauon, jolloin hengityselimet rentoutuvat. Voit antaa huomiosi levätä hengityksesi aistimisessa. Anna samalla ajatustesi levätä. Ja aina kun huomaat ajatustesi vaeltelevan, voit suunnata huomiosi uudelleen hengitykseen. Ole itsellesi lempeä ja anna ajatusten välillä vaellella vapaana, ja ota välillä tuo tietoinen lepuutushetki hengitystäsi seuraillen. Uni tulee pian ihan huomaamatta.
7. Muuta asenteesi yöheräilyyn
Monet meistä heräilevät yöllä, usein jopa vielä samoihin aikoihin aamuyön tunteina. Erään tutkimuksen mukaan tämä olisi ihmiselle luonnollinen, alkuperäinen unirytmi. Sen mukaan meille olisi luonnollista nukkua kahdessa jaksossa ja herätä välillä puuhailemaan. Oli miten oli, yöllisestä heräilystä ei kannata hermostua, vaikka se rassaavaa onkin varsinkin silloin, kun tietää aamuherätyksen olevan pian edessä.
Voit kokeilla pariakin eri keinoa tässä tilanteessa. Jos tuntuu, että olet aivan liian virkeä jatkaaksesi unta, voit aivan hyvin nousta hetkeksi tekemään jotain hyödyllistä. Sen jälkeen voit palailla vielä unen pariin ja uni saattaakin tulla sitten melko vaivatta. Jos taas väsyttää, mutta ajatusmylly uhkaa viedä mennessään, ota rennosti ja hengitä. Luovu unensaannin jahtaamisesta ja ajattele sen sijaan, että kaikki lepääminen on hyvästä. Kuuntele musiikkia ja rentoudu. Kun luovut unensaannin pinnistelystä, saatatkin nukahtaa huomaamatta.
Älä säästä aikaa väärästä paikasta
Hyvinvoinnista huolehtiminen vaatii aikaa ja vaivaa, tai ainakin ajattelemme niin. Kiireessä tingimme herkimmin hyvinvoinnistamme. Kuitenkin hyvinvoinnistasi huolehtiminen vaatii loppujen lopuksi aika vähän aikaa, kun ripottelet pieniä hengähdystaukoja pitkin päivää ja panostat hieman tietoisemmin oikeanlaiseen ravintoon ja taukoliikuntaan.
Silloin kun tekee mieli tinkiä omasta hyvinvoinnistasi, voit verrata sen vaatimaa aikaa siihen, kuinka pitkän ajan olet edellisinä öinä viettänyt sängyssä odotellen unta turhaan. Entä jos käyttäisit murto-osan siitä ajasta nyt ja nukkuisit seuraavina öinä paremmin? Kuinka elämäsi muuttuisi?
