Huomaatko jääväsi kerta toisensa jälkeen some-koukkuun, nettishoppailu-kierteeseen, videopeliputkeen tai uutishypnoosiin? Tai oletko tehtävälistasi hurmiossa, ja elämä on muuttunut suorittamiseksi ja stressaavaksi listan vilkuiluksi? Kokeile kääntää huomiosi ylösalaisin ja tee itsellesi tehdyt työt -lista, ihan konkreettisesti tai mielessäsi.
Erilaisten älypuhelimiin liittyvien riippuvuuksien taustalla on vaikuttamassa aivojemme erittämä välittäjäaine domapiini, mielihyvähormoni. Dopamiinia kutsutaan myös palkitsemishormoniksi, koska se liittyy olennaisena osana aivojen palkitsemisjärjestelmään. Dopamiinia erittyy kun onnistumme jossain tai saamme tehtävän valmiiksi, mutta myös kun syömme hyvää ruokaa, liikumme tai saamme tykkäyksen somessa.
Miksi koukutumme turhuuteen ja voiko siitä päästä eroon?
Ihminen on mielihyvähakuinen olento ja myös energiatehokas olento. Niinpä ohjaudumme helposti hakemaan mielihyvää sieltä, missä sen saa nopeimmin ja helpoimmin. Nykyisin älypuhelin tarjoaa runsaasti tällaisia mahdollisuuksia, ja ei siis ihme, että sen räpläily tuntuu saavuttavan jo riippuvuuden kaltaisia tuntemuksia.
Hyvä uutinen on se, että tutkimuksissa ei ole huomattu viitteitä siitä, että tämänkaltaiset riippuvuudet olisivat aivokemian kannalta kovin vahvoja. Ne ovat siis muutettavissa suht nopeastikin.
Hyvä alku voi olla pieni “paasto”, eli poista käytöstäsi sovellukset ja sivustot, joissa vietät mielestäsi liikaa aikaa. Sen jälkeen voit luoda itsellesi uusia, mielekkäämpiä ja hyödyllisempiä tapoja saavuttaa mielihyväkokemuksia.
Kokeile tehdyt työt -listaa
Tehtävälistat ovat monille tärkeä arjen tuki ja samalla ne auttavat tuottamaan dopamiinia, kun saa ruksailla hommia tehdyksi.
Toisille taas tehtävälistat ovat myrkkyä ja vastenmielisiä, ikäviä muistutuksia ja tuskailun aiheita, jotka vain siirtyvät päivästä toiseen. Silloin toimivampaa on kirjata muistettavat asiat suoraan kalenteriin sopiville paikoille.
Kuulun näissä ryhmissä johonkin välimaastoon. Käytän ahkerasti kalenteria, ja mukana kulkee myös erillinen tehtävälista, joista tärkeimmät ja akuutimmat tehtävät siirtyvät myös kalenteripaikoille.
Aloin jokin aika sitten tehdä testiä, jossa mietinkin työpäivän päätteeksi mitä kaikkea sainkaan aikaan. Toistin saman vielä nukkumaan mennessäni ja tuumin mielessäni “Olipa hyvä päivä!” Sillä olikin ihmeellinen vaikutus mielialaani!
Miksi tehdyt työt -lista toimii
Testi sai alkunsa siitä, että huomasin kiireisten päivien usein päättyvän harmitukseen, etten taaskaan ehtinyt/jaksanut tehdä kaikkea. Jäin kelailemaan tekemättömiä töitä, ja listan murehtiminen meinasi viedä yöunetkin.
Huomasin tämän myös ruokkivan riittämättömyyden tunnettani. Seuraava aamu alkoi “velka-ajatuksella”, eli ensin oli pakko tehdä edellisen päivän rästit pois, ennen kuin sai tehdä mitään muuta kivaa… takaa-ajoasema kuristi jo valmiiksi kurkkua, kun koitin kiriä vauhtia kiinni.
Näkökulman muuttaminen vaikutti positiivisesti niinäkin päivinä, kun eteen pullahti yllätyksiä ja aika kuluikin aivan johonkin muuhun kuin olin suunnitellut.
Aiemmin olisin jäänyt harmittelemaan kaikkea mikä jäi tekemättä, mutta nyt pystyin kääntämään ajatukseni toisin päin: olinkin hurjan tyytyväinen siihen kaikkeen muuhun, mitä sain edistettyä. “Velka” muuttuikin voimavaraksi, ja seuraavana päinä jatkoin hyvällä energialla siitä mihin olin jäänyt.
Tässä koolla ei ole väliä…
Tätä ideaa tukevaa tutkimustakin löytyy mm. Teresa Amabilen tekemänä (The Progress Principle). Hän huomasi, että edistymisen kirjaaminen parantaa motivaatiota ja itseluottamusta, eikä saavutuksen koolla edes ollut merkitystä.
Voit siis aloittaa päivän kirjaukset ihan pienistäkin jutuista, jotta pääset hyvään vauhtiin: tein hyvän aamupalan, puunasin itseni työkuntoon, avasin sähköpostin jne. Näin saat dopamiinivirtauksen käyntiin, innostus alkaa ruokkia itse itseään.
Pienten askeleiden merkitys on yllättävän iso
Koska teet listaa itseäsi varten, voit kirjata siihen ihan mitä haluat. Toisinaan jokin pieni juttu voi tuntua isolta ponnistukselta, ja on tärkeää huomioida sekin positiivisena onnistumisena ja aikaansaamisena.
Omalle tehdyt työt -listalleni on tullut smoothien teko, keittiön pöydän siivous, sähköpostin kirjoittaminen ja mitä milloinkin. Mitä vähempänä voimavarat ovat, sitä tärkeämpää on mielestäni huomata ne pienetkin jutut.
Pientä palastelua voi hyödyntää myös niissä tehtävissä, jotka tuntuvat vastenmielisiltä aloittaa. Jos olet väistellyt sen tylsän raportin kirjoittamista, keskity alkuun siihen, että saat avattua raporttidokumentin koneellesi. Jes, tehty! Ja sitten oletkin jo aloittanut ja voit keskittyä seuraavaan askeleeseen.
Omassa tiimissäkin voi ottaa palavereihin mukaan pienempienkin edistymisten huomioinnin ja juhlinnan. Seuraa mitä alkaa tapahtua!
Kokeile, sovella ja tee ideasta sinulle toimiva versio. Kaikki on oikein, mikä toimii.
